Тренери часто перші люди, які надають будь -які рекомендації щодо харчування спортсменам. На жаль, багато тренерів погано підготовлені надавати такі вказівки і, відповідно до більшості державних законів, не мають права надавати вказівки щодо харчування. Однак, коли йдеться про спортивне харчування, багато тренерів та гравців просто зосереджуються на вазі та наборі м’язів. У цьому “плані” бракує дослідницької інформації.

Нижче наведені 3 ключові факти харчування, про які повинні знати всі спортсмени та тренери.

· Зволоження. Тренери та спортсмени повинні розуміти, що належне зволоження передбачає набагато більше, ніж перерви на воду під час тренувань. Підтримка належної гідратації може бути складною залежно від інтенсивності спорту, навколишнього середовища та кожної людини. Виразний проблемний сценарій обертається навколо обстановки в класі. Хоча спортсмени прогресують протягом дня, зупинка біля фонтану між заняттями може значно полегшити рівень гідратації. Погана гідратація призводить до втоми, втрати ваги і, всупереч поширеній думці, є основною причиною м’язових судом. Спортсмени повинні підтримувати належний рівень зволоження протягом дня. Під час тренувань у теплих районах (у спортзалі, на вулиці навесні та влітку тощо) вони повинні поступово пити воду.

· Вуглеводи. Глікоген є основним джерелом палива для організму. Вуглеводи легко перетворюються на глікоген, і при їх нестачі ви побачите повільну, мляву роботу. Вживання достатньої кількості вуглеводів протягом дня замінить м’язову енергію, втрачену під час тренувань, і не дасть організму позбавляти м’язи білка для отримання енергії. Мета для спортсменів-споживання приблизно 50 грамів вуглеводів через 30-45 хвилин після тренування. Це може включати бублик з арахісовим маслом, банан і склянку шоколадного молока або чашку грецького йогурту з пригорщою граноли. Пам’ятайте шоколадне молоко – це один з найкращих напоїв після тренування, які ви можете знайти.

· Білок. Кількість і час білка однаково важливі, коли спортсмен хоче збільшити м’язову масу та силу. Білок нарощує м’язи і відновлює м’язи, пошкоджені під час тренування. Коли спортсмен проводить напружені тренування, важкі тренування та тривалі ігри, на м’язи накладається великий навантаження. Якщо загальне споживання білка занадто низьке, м’язи не зможуть належним чином відновитися, нові м’язи не сформуються, і спортсмени можуть відчувати збільшення болю, а також затримку часу на відновлення. Терміни: Після тренування, практики або гри протягом 30-45 хвилин після тренування слід спожити 20-30 грамів білка. Сума: Спортсмен, який має намір збільшити м’язову масу або силу, повинен споживати від 1,2 до 1,4 г білка на фунт ваги тіла протягом дня. Це забезпечить синтез достатньої кількості білка для незаконного відновлення та росту м’язів. За загальним правилом, під час кожного прийому їжі слід з’їдати 20-30 грамів білка. Це дозволить залишити час на добавку білка протягом дня. Цей рівень білка може мати форму шматка м’яса розміром з колоду карт, протеїновий коктейль або три яйця.

Ось чотири швидких і легких оздоровчих страви після тренування:

– 1 склянка ванільного нежирного грецького йогурту з ½ склянки граноли

– Смузі з 1 склянкою ванільного грецького йогурту, 1 склянкою води та 2 склянками замороженої чорниці

– Протеїновий коктейль, змішаний з 1 склянкою полуниці, 1 склянкою чорниці та 1 бананом

– 3 яйця і 1 склянка овесу

Вам також має сподобатись...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *