“Харчування – це процес надходження поживних речовин з продуктів, які ви їсте”.

Види харчування

• Вуглеводи –

Вуглеводи-це поживні речовини, що забезпечують енергію, і наше основне джерело енергії. Вони легко засвоюються і розщеплюються на глюкозу, яку організм використовує для виконання своїх численних функцій. Організм отримує 4 калорії на 1 грам спожитих вуглеводів.

Вуглеводи згруповані в

прості вуглеводи (цукор), складні вуглеводи (клітковина) і крохмаль.

і на основі глікемічного індексу його згруповано до Низького, Помірного та Високого

Глікемічний індекс, що показує, наскільки високо і як швидко змінюється рівень цукру в крові після вживання вуглеводів. Чим вище глікемічний індекс, тим вище зростання цукру в крові і тим більше часу потрібно для нормалізації. Для здорового харчування найкраще зосередитися на продуктах з низьким глікемічним індексом, і це також залежить від фізичної роботи. Продукти з високим глікемічним індексом пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету.

Потреба вуглеводів у нашому раціоні:

Вуглеводи повинні складати 45% – 65% калорій у вашому раціоні, що становить приблизно 225 г – 325 г вуглеводів для людини на дієті з 2000 калорій.

Здорові та нездорові джерела вуглеводів у нашому харчуванні:

Найздоровішими джерелами вуглеводів є необроблені або мінімально оброблені цільнозернові, овочі, фрукти та квасоля.

Нездорові джерела вуглеводів включають білий хліб, випічку, газовані напої та інші високопродуктивні або рафіновані продукти. Ці продукти сприяють збільшенню ваги, перешкоджають схудненню та сприяють розвитку діабету та серцевих захворювань.

• Жири –

Жири – невід’ємна частина раціону. Одне з джерел енергії та важливе по відношенню до жиророзчинних вітамінів.

1 грам жиру забезпечує 37 кДж (9 ккал) енергії. Продукти, що містять багато жиру, забезпечують багато енергії.

Існують різні види жирів, включаючи насичені та ненасичені жири.

Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі, а ненасичені – рідкі.

Велике споживання насичених або транс -жирних кислот може мати негативні наслідки для здоров’я.

Продукти, що містять поліненасичені жири, необхідні для хорошого здоров’я та загального здоров’я. Який міститься в морепродуктах, таких як тунець, скумбрія і лосось, а також у горіхах, олії ріпаку та насіння льону.

• Волокно –

Волокниста неперетравна частина нашого раціону необхідна для здоров’я травної системи.

Клітковина – один з видів вуглеводів. Хоча більшість вуглеводів розщеплюються на молекули цукру, клітковина не може бути розщеплена на молекули цукру, а замість цього вона проходить через організм неперетравленою. Клітковина допомагає регулювати вживання цукру в організмі, допомагаючи стримати голод і цукор у крові.

Клітковина повинна складати щонайменше 5% вашої добової норми калорій. Діти і дорослі потребують щонайменше 20-30 грамів клітковини на день для міцного здоров’я, споживаючи 2000 калорій на день. Клітковина буває двох видів, обидві корисні для здоров’я:

• Розчинна клітковина, яка розчиняється у воді, може допомогти знизити рівень глюкози, а також знизити рівень холестерину в крові.

• Нерозчинна клітковина, яка не розчиняється у воді, може допомогти їжі рухатися по вашій травній системі, сприяючи регулярності та запобігаючи запору.

• Мінерали – мінерали – це неорганічні речовини та основні поживні речовини, які необхідні в невеликих кількостях для збереження здоров’я. Мінерали не дають вам енергії або калорій, але вони беруть участь і допомагають у формуванні кісток і зубів. Люди мають різні вимоги, залежно від їх віку, статі, фізіологічного стану (наприклад, вагітності), а іноді і стану здоров’я. Деякі мінерали потрібні у більших кількостях, ніж інші, наприклад, кальцій, фосфор, магній, натрій, калій та хлорид. Інші потрібні в менших кількостях і іноді називаються мікроелементами, наприклад залізо, цинк, йод, фтор, селен і мідь.

Білок – Білки одержують шляхом поєднання менших амінокислот. Білки в раціоні відомі як макроелементи і вносять в організм енергію (калорії). Для побудови білків використовується 20 амінокислот.

Оскільки всі клітини та тканини містять білок, то він необхідний для росту та відновлення м’язових та інших тканин організму. Волосся і нігті в основному зроблені з білка. Ви також використовуєте білок для виробництва ферментів, гормонів та інших хімічних речовин для організму. Білок є важливим будівельним матеріалом кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові.

Кожен грам білка містить 4 калорії. Референтне споживання поживних речовин (RNI) встановлено для дорослих 0,75 г білка на кілограм маси тіла на день.

Джерелами білка є м’ясні продукти (гамбургер, риба, курка), молочні продукти (сир, молоко, йогурт, сир), яйця, тофу, сочевиця та соєве молоко.

Вітаміни – Вітаміни – це органічні сполуки, необхідні в дуже малих кількостях для підтримки нормальної фізіологічної функції. Вітаміни не дають вам калорій або енергії, але допомагають залишатися здоровими.

Існує два типи вітамінів: водорозчинний і жиророзчинний.

До водорозчинних вітамінів належать вітаміни В1, В2, В3, В6, В12, вітамін С, біотин та фолат. Вони не накопичуються у великій кількості в організмі, а зайве втрачається з сечею.

Вода та жиророзчинні вітаміни відіграють важливу роль у багатьох хімічних процесах в організмі. Жиророзчинні вітаміни включають вітаміни A, D, E і K, і вони можуть зберігатися у вашому організмі. Не рекомендується вживати велику кількість жиророзчинних вітамінів, оскільки вони можуть викликати проблеми зі здоров’ям.

• Вода – Вода містить нульові калорії і не є джерелом жиру, білка або вуглеводів. Хоча чиста вода не містить ніяких додаткових поживних речовин. Вода є поживною речовиною, яка допомагає кожній клітині вашого організму нормально функціонувати як засіб перенесення інших поживних речовин, оскільки 60 відсотків людського організму складається з води.

• Вода регулює рідини організму

• Вода сприяє травленню і дає відчуття ситості (тому ви їсте менше)

• Вода запобігає втомі м’язів і зневодненню

• Вода підтримує нирковий процес позбавлення організму від токсинів

Щоб виконати рекомендації Інституту медицини щодо споживання води, чоловіки повинні випивати близько 13 склянок безалкогольної рідини на день, тоді як жінки повинні випивати близько 9 склянок

Вам також має сподобатись...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *