Їжа – це паливо.

Так само, як автомобіль перетворює бензин в енергію, ваше тіло використовує їжу, яку ви їсте, як паливо для діяльності.

Від якості палива залежить ваша продуктивність. Ви не можете очікувати високої продуктивності, якщо постачаєте своє тіло неякісним паливом.

Ми можемо визначити якість палива, яке отримує наше тіло, дивлячись на наше макроелемент споживання.

Макронутрієнти (або скорочено «макроси») — це, за визначенням, «речовини, необхідні живим організмам у відносно великих кількостях». У раціоні людини три основні макроелементи білків, жирів і вуглеводів. Кожен макроелемент забезпечує енергію, але кожен з них служить різним цілям.

Білок забезпечує чотири калорії на грам. Білки складаються з амінокислот; Є дев’ять амінокислот, які ми вважаємо «незамінними», тому що наш організм не може виробляти їх самостійно – вони повинні надходити з нашого раціону. Білки є будівельними блоками м’язової маси.

Жири забезпечують дев’ять калорій на грам – це найбільше серед усіх макроелементів. Жири не роблять вас «жирними» – вони необхідні для палива, захисту ваших органів і, що найбільше цікавить силових тренувань, регулюють вироблення гормонів, таких як тестостерон.

Вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам. Організм розщеплює вуглеводи на глюкозу, яку можна легко використати для отримання енергії або зберегти в м’язових і жирових запасах для подальшого використання.

“Мій друг сказав, що мені потрібно їсти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, щоб стати сильним. Але, здається, сьогодні всі говорять про дієти з низьким вмістом вуглеводів. Яку з них я маю робити?”

Вам не сподобається ця відповідь. Але я також не люблю брехати тобі, тому, скажу чесно:

Це залежить, а я не знаю.

Деякі люди не можуть функціонувати без вуглеводів. Інші, як доктор Домінік Д’Агостіно, можуть підняти станову тягу на 500 фунтів за 10 повторень після тижневого голодування та дотримання кетогенної дієти (з низьким вмістом вуглеводів).

Ми просто не виявили чому деякі дієти добре працюють для деяких людей, але викликають проблеми в інших.

Єдиний спосіб зрозуміти, що найкраще підійде ти це експериментувати. Спробуйте протягом місяця дієту з низьким вмістом вуглеводів і подивіться, як ви працюєте. Спробуйте «зонову» дієту (де ви споживаєте всі три макроелементи в однаковому або майже однаковому обсязі) або дієту з високим вмістом вуглеводів, і подивіться, що вийде. Важливо: 1) робити якісні нотатки та 2) підтримувати інші фактори (стрес, сон) якомога постійними.

Поки ви їсте достатньо калорій (докладніше про це за секунду), ви будете в порядку, коли ви експериментуєте з пошуком правильного співвідношення макроелементів, яке підходить саме вам.

Коли ми нарощуємо сили, ми не тільки потребуємо якість калорій, але нам потрібно збільшити кількість і наших калорій.

Ваше тіло спалює певну кількість калорій для виконання основних функцій, які забезпечують вам життя: дихання, циркуляція крові, контроль температури тіла тощо. Всі ці функції вимагають енергії – у вигляді калорій. Це відомо як ваш основний метаболізм.

Силові тренування додають у ваше тіло новий стрес. Крім того, щоб підтримувати вас в живих, тепер він повинен витрачати енергію (калорії) на такі функції, як відновлення м’язів і відновлення глікогену, не кажучи вже про використання важких вантажів кілька разів на тиждень.

Якщо ви не забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю калорій, у нього не вистачить енергії, щоб відновитися після ваших тренувань, не кажучи вже про те, щоб стати сильнішим. Замість цього він продовжуватиме перенаправляти свою енергію на основні функції, залишаючи вас газом під час тренування та зупиняючись на підйомах.

“Звучить чудово. Як я можу зрозуміти, скільки їсти?”

Виберіть суму, будь-яку суму. 2000 калорій – це гарне, кругле число. Зважтеся вранці після відвідування туалету. Потім їжте 2000 калорій на день протягом тижня поспіль. Зважтеся в кінці тижня.

Ви схудли? Повторіть це, але споживайте 2200 калорій на день.

Змийте і повторюйте, поки не наберете або не схуднете.

Це кількість калорій в день, яку ви повинні споживати. Майте на увазі, що з часом нам доведеться коригувати це число в міру виконання ваших силових вправ.

Можливо, ви вже зрозуміли це, але якщо ви цього не зробили: вам потрібно рахувати калорії, намагаючись набратися сил. Багато людей, які думають, що їдять «тонну», насправді приносять лише 1800-2000 калорій на день. Ви будете здивовані, як мало ви насправді їсте, поки не почнете записувати це.

1 – Що їсти

Макроси – суми

Білок: прагнете до мінімуму 1 грам білка на фунт ваги на день. Отже, якщо ви важите 170 фунтів, ви захочете споживати 170 г білка. Для досягнення оптимальних результатів вам може знадобитися 1,5 грама білка на фунт ваги на день.

Білок є найважливішим макроелементом для нарощування сили.

Чесно кажучи, співвідношення жирів і вуглеводів значення не має. Знайдіть те, що працює для вас. Просто переконайтеся, що ви їсте більше, ніж спалюєте.

Макроси – Джерела їжі

Ось хороші джерела їжі для кожного з трьох макроелементів. Ці продукти повинні становити основну частину вашого раціону.

Білок: курячі грудки, курячі стегенця, стейк, яловичий фарш, морепродукти (тунець, лосось, скумбрія, сардини), йогурт, сир, яйця, протеїновий порошок.

Жири: Стейк, яйця, морепродукти (гарне джерело якісного жиру), авокадо, горіхи (мигдаль, волоські горіхи), оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, вершкове масло.

Вуглеводи: Овочі (капуста, шпинат, брокколі, салат ромен), фрукти (чорниця, полуниця, апельсини, банани, ананаси, яблука, квасоля/бобові/сочевиця (також пристойний вміст білка), батат, картопля, кіноа, рис, овес.

2- Як часто і коли їсти

Тепер, коли ми знаємо, що їсти, давайте поговоримо про час прийому їжі.

Оскільки ви споживаєте більше калорій, ніж зазвичай, вам доведеться розширити вікно прийому їжі.

Я не рекомендую використовувати щось на кшталт переривчастого голодування, якщо тільки ви не з тих людей, які можуть споживати понад 1000 калорій за один прийом їжі і робити це знову через 3-4 години.

Якщо припустити, що це НЕ ви, то вам захочеться розклад харчування за такими словами:

  1. Сніданок

  2. Перекус №1

  3. Обід

  4. Перекус №2

  5. Вечеря

Час доби значення не має. Розповсюджуйте, але вам найкраще підходить. Важливою частиною є надходження достатньої кількості калорій, щоб відновити м’язи, щоб відновитися достатньо вчасно до наступного тренування.

«Чи варто їсти перед тренуванням?»

Для оптимальної продуктивності, так. Споживання належної кількості білка та вуглеводів допомагає зменшити пошкодження м’язів, збільшити розмір м’язів та покращити тренування.

«Добре, чудово, а коли я маю їсти перед тренуванням?»

Як на мене, за 2-3 години до тренування.

Деякі люди вважають за краще за годину або навіть 30 хвилин раніше. І це добре, якщо це працює для вас, я думаю, але – вживання такої їжі безпосередньо перед тренуванням залишає мало часу для травлення. Ви активуєте свою парасимпатичну нервову систему – функції «відпочинок і перетравлення», які не є оптимальними для спортивних результатів.

Якщо ви збираєтеся з’їсти це безпосередньо перед тренуванням, приготуйте щось рідке, наприклад, білковий коктейль. І тримайте його легким – 200 калорій або менше.

Інша проблема, пов’язана з їжею близько до тренування – це притупить засвоєння перед тренуванням і ефективно зробити його марним.

Тому в ідеалі їжте за 2-3 години до тренування. Використовуйте помірно високий вміст білка, помірно високий вміст вуглеводів і низький вміст жиру. Дотримуйтеся вуглеводів з низьким ГІ (овочі, квасоля/бобові, деякі фрукти) проти вуглеводів з високим ГІ (сік, цукерки, картопля, білий хліб, короткозернистий рис) – споживаючи занадто багато вуглеводів з високим ГІ це далеко від вашого тренування призведе до стрибків цукру в крові раніше ти йдеш у спортзал.

Ось зразок їжі перед тренуванням, яку я споживаю за 2-3 години до тренування:

  • 8 унцій курячої грудки (240 калорій, 5 г жиру, 0 г вуглеводів, 44 г білка)

  • 1 склянка чорної квасолі (110 калорій, 1 г жиру, 19 г вуглеводів, 7 г білка)

  • 1 склянка шпинату (незначна)

  • ? чашка волоських горіхів (100 калорій, 10 г жиру, 2 г вуглеводів, 2,5 г білка)

  • 1 склянка чорниці

  • ½ столової ложки оливкової олії

  • Вода

Калорії: 702

Білки: 62 г (35%)

Вуглеводи: 61 г (34%)

Жири: 24 г (31%)

«Чи потрібно мені щось їсти чи пити під час тренування?»

Їсти? Немає.

Ну, можливо. Деякі стверджують, що пили протеїновий коктейль після тренування недостатньо швидко потрапляє в кров. Деякі думають, що це взагалі не має значення. Деякі люди щиро вірять у BCAA.

Анекдотично: я успішно випиваю протеїновий коктейль під час тренування.

Але не переймайтеся цим. Пийте багато води, їжте достатньо кожен день, і все буде добре.

Не турбуйтеся про спортивні напої. Якщо ваше тренування не триває більше трьох годин (а для силових тренувань не повинно бути), вони вам не потрібні.

«Як скоро після тренування мені потрібно їсти? Мій друг сказав мені, що у мене є 10-хвилинне вікно, щоб споживати багато білка та вуглеводів, інакше я втрачу весь свій прибуток!»

Немає доказів того, що швидкозасвоюваний гідролізований мікрофільтрований білок є кращим після тренування в порівнянні зі «звичайним» білковим порошком або цільною їжею з високим вмістом білка.

Також немає потреби відразу після тренування споживати тонну швидкодіючих рідких вуглеводів (або цукор).

Отже, ні, не обов’язково скорочувати купу рідких калорій відразу після тренування.

Це також не зашкодить – тож, якщо ви хочете це зробити, беріть! Але якщо вам це не зручно або ви віддаєте перевагу повноцінну їжу, не турбуйтеся.

Найважливішим фактором є прийом відновлювальної їжі протягом 2 годин після тренування.

Я міг би вникнути в усі науки, але ви, напевно, знаєте це з особистого досвіду.

Я знаю, що знаю. Якщо я не їм протягом 1-2 годин після тренування, мій цукор в крові падає, і я стаю вередливим і нікчемним.

Крім того, всупереч поширеній думці, жири не зменшують користь білків і вуглеводів після тренування. Отже, як і перед тренуванням, ми прагнемо отримати збалансовану та насичену поживними речовинами тарілку.

Ось зразок їжі після тренування:

  • 200 г запеченої солодкої картоплі (172 калорії, 0 г жиру, 40 г вуглеводів, 3 г білка)

  • 10 унцій філе (570 калорій, 36 г жиру, 0 г вуглеводів, 58 г білка)

  • 1 склянка брокколі (31 калорія, 0 г жиру, 6 г вуглеводів, 3 г білка)

  • Вода (стакан вина підійде, якщо ви схожі на мене і відчуваєте себе жвавим, а зараз 20:00. ОДИН келих)

Калорії: 773

Білки: 63 г (33%)

Вуглеводи: 46 г (24%)

Жири: 36 г (43%)

Резюме

Щоб рости і зміцнюватися, треба їсти. Можливо, більше, ніж ви коли-небудь їли раніше.

Пам’ятайте, що це марафон, а не спринт. Не переходьте від двох прийомів їжі в день до 4000 калорій на день на ніч, інакше вам буде погано.

Знайдіть свої початкові потреби в калоріях і збільшуйте їх. Дотримуйтеся цільних, насичених поживними речовинами продуктів.

Обов’язково їжте після тренування, але не напружуйтеся, якщо це не відбудеться протягом п’яти хвилин після виходу із залу.

Пийте багато води.

Ну і їсти смачно. Навчіться готувати. Життя занадто коротке, щоб їсти м’яку їжу.

FAQ

“Я їм 60% вуглеводів/жирів/води, і у мене сильний AF! Ти повний лайна!”

Можливо. Я не можу написати посібник, який сподобається буквально всім. З досвіду я знаю, що перераховані тут макроси підійдуть для великої кількості людей, і це робить мене задоволеним. Як я вже згадував, я на 100% підтримую самоекспериментування, поки ви не знайдете те, що працює для вас.

«Чи має значення, чи я снідаю?»

Ні, але якщо вам важко отримати достатню кількість калорій, ви повинні.

«Чи можна пити алкоголь?»

Алкоголь пригнічує вироблення тестостерону, робить вас зневодненим, ускладнює концентрацію, уповільнює синтез білка і робить вас втомленим.

Не перестарайтеся. Не пийте за день до важкого тренування, якщо ви не досягли посередніх результатів. Бажано, якщо ви знаєте, що в дорозі у вас є ніч, що випиває, запишіться на тренування ПЕРЕД тим, як вийти на вулицю.

Наступні кроки..

Слідкуйте за оновленнями, щоб отримати остаточний посібник із добавок для силового тренування та наш остаточний посібник із 6-тижневої програми силового тренування – незабаром!

Вам також має сподобатись...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *