Сорок років тому, коли я вперше зацікавився йогою та лікувальною фізкультурою, я допомагав літній жінці, яка була знерухомлена в інвалідному візку через артрит. Задовго до того, як я зрозумів, до якої міри йога може реабілітувати тіло, я допомагав людям, які не могли самостійно одягатися, купатися або харчуватися через біль і скутість у суглобах. Це допомогло мені зрозуміти надзвичайні страждання, які може завдати артрит.

Тоді людям з болями в суглобах і набряками лікарі рекомендували не рухатися! Думка була: «Якщо болить, не рухайся». Тепер ми знаємо, що бездіяльність є однією з найгірших реакцій для людини з артритом.

Як зазначає у своїй книзі доктор медичних наук Лорен Фішман, Йога при артриті, “Артрит обмежує рухи, йога збільшує діапазон рухів – ці два були створені один для одного”.

Артрит є основною причиною інвалідності в цій країні, що обмежує повсякденну діяльність мільйонів людей. Наркотики, операції та стероїди можуть полегшити деякі незручності, але дослідження за дослідженням показали, що фізичні вправи є найбільш корисними для більшості форм артриту, зокрема вправ з низьким впливом, що підвищують гнучкість, таких як йога.

Остеоартрит, хворобливий і часто виснажливий стан, викликаний десятиліттями зносу суглобів, вважається одним із побічних ефектів довшого життя. До того моменту, коли ми досягнемо шістдесяти п’яти років, рентгенівські знімки принаймні третини з нас виявлять деякі ознаки остеоартриту, найпоширенішого з групи захворювань, які спільно називають артритом.

За оцінками Центру контролю та профілактики захворювань, від артриту в багатьох його формах страждають понад сімдесят мільйонів (або кожен третій) дорослих американців.

Артрит настільки поширений у нашій культурі, що більшість людей вважає біль і дискомфорт, які він приносить, нормальною частиною старіння. Артрит робить нормальну діяльність все більш болючою і важкою, а також погіршує або руйнує якість життя.

Огляд артриту

Слово артрит означає «запалення суглобів». Сучасна медицина визнає більше сотні різновидів станів, які викликають погіршення структури суглобів. Спільною ниткою цих станів є те, що всі вони впливають на суглоби — ці майже 150 геніально розроблених структур, розташованих там, де з’єднуються дві або більше кісток.

Проблеми суглобів, пов’язані з артритом, можуть включати біль, скутість, запалення та пошкодження суглобів. Залежно від локалізації ураженого суглоба можуть виникати слабкість, нестабільність і видимі деформації.

Артрит поділяють на два основних типи. Ревматоїдний артрит – це хронічне запальне захворювання, що призводить до скутості в суглобах і м’язах, ерозії суглобів і болю. Остеоартроз – це дегенеративне захворювання, яке руйнує хрящі в суглобах, що призводить до тертя кісток. Остеоартроз часто зустрічається у людей із зайвою вагою або у яких суглоби болять від надмірного навантаження.

Незважаючи на поширеність артриту, будьте обережні, щоб не поспішати зробити висновок, що ваші болі в суглобах обов’язково через це. Надмірне навантаження та травми також можуть призвести до тендиніту, бурситу, синдрому зап’ястного каналу та інших досить поширених станів, які не пов’язані з артритом.

Артрит і фізичні вправи

Щоб залишатися здоровими, м’язи і суглоби повинні рухатися і витримувати вагу, інакше вони втратять силу. Ця слабкість у поєднанні з набряком суглобів зробить суглоби нестабільними. Суглоби в цьому стані вразливі до вивиху, посилення травм і болю. Таким чином, регулярні м’які рухи допомагають зменшити біль і зберегти рухливість.

Фізичні рухи сприяють здоров’ю багатьох систем організму. Він посилює кровообіг, що, в свою чергу, зменшує набряк і сприяє доставці кисню і поживних речовин до тканин. З іммобілізації починається цикл погіршення.

Оскільки рух має вирішальне значення для багатьох фізіологічних процесів, загальне здоров’я людини з артритом, як правило, погіршується без цього. Нормальне функціонування імунної системи погіршується, виникають інфекції та хвороби, людина часто впадає в розчарування та депресію. Цей цикл самовідновлюється.

Коли хтось приходить до мене з артритом, я навчаю його безпечно займатися йогою за допомогою реквізитів для йоги. Для тих, хто тільки починає займатися йогою, термін «реквізит для йоги» просто відноситься до будь-якого предмета, такого як стіна, міцний стіл або стілець, складена ковдра, тверда подушка, ремінь або інший предмет, який допомагає займатися йогою. безпечніше і легше. Реквізити для йоги особливо корисні для літніх новачків, які можуть мати проблеми з балансом і справляються з поширеними проблемами зі здоров’ям, такими як артрит та остеопороз. На додаток до звичайних побутових предметів, які можна використовувати як реквізити для йоги, існують професійні реквізити для йоги, такі як міцний дерев’яний брусок, відомий як «кінь для йоги», мотузки для стін для йоги, опори для йоги різних форм і розмірів, ремені для йоги, спеціальні йога. стільці, блоки для йоги, тверді ковдри для йоги та більш складні реквізити, як-от хребти йоги, які дають людям з артритом та іншими поширеними захворюваннями нову надію та впевненість.

Лікарі все частіше радять регулярні легкі фізичні вправи людям з артритом, оскільки вони тонізують м’язи та зменшують скутість у суглобах. Йога є ідеальною формою вправ для цього, оскільки її рухи плавні та адаптовані. Йога розслаблює м’язи, які були напружені бездіяльністю, стресом і напругою. У йозі ми прогресуємо поступово, починаючи з простих розтяжок і зміцнюючих поз і переходячи до більш складних пози, тільки коли ми стаємо сильнішими і гнучкішими.

При необхідності можна почати з м’яких рухів сидячи на кріслі або лежачи на підлозі. Поступово можна додавати ваги стоячи з опорою на стіну, стійку або стіл, настінні мотузки, стільці, блоки та інші реквізити.

Пози стоячи для йоги з вагою є одними з ключових пози для безпечного збільшення діапазону рухів у всіх суглобах, а також збільшення сили та гнучкості.

Важливо відзначити, що слабкі м’язи вважаються фактором ризику розвитку остеоартриту. Особливо зверніть увагу на слабкість чотириголових м’язів стегна, великих передніх м’язів стегна: чим слабкіше чотириголовий м’яз, тим вище ризик розвитку остеоартрозу колінного суглоба. Пози йоги стоячи є цінними для зміцнення чотириголових м’язів без зношування тазостегнових і колінних суглобів.

Практика йоги може допомогти покращити дихання протягом дня. Спокійне, повільне, ритмічне дихання допомагає зняти як фізичну, так і емоційну напругу, наповнюючи тіло та мозок киснем. Регулярна щоденна практика глибокого розслаблення відновлює кожну клітинку тіла.

Я закликаю тих із вас, хто страждає на артрит, звернутися за допомогою до досвідченого вчителя, який допоможе вам навчитися відрізняти хороший біль від поганого, а також зробити йогу частиною вашого повсякденного життя.

Позитивний вплив йоги на настрій і загальний світ особливо важливий для людей з артритом. Уроки йоги пропонують позитивну підтримку та можливість спілкуватися з людьми, які піклуються про здоров’я та відчули переваги йоги. Численні дослідження підкреслюють важливість групової підтримки для подолання проблем зі здоров’ям, таких як артрит.

При артриті, як і при будь-якій травмі або захворюванні, зосереджено прислухайтеся до свого тіла, щоб уникнути травм і визначити, які рухи є найбільш лікувальними. Відвідуйте заняття з учителем, який добре знає про артрит. Якщо ви новачок у заняттях йогою, я рекомендую кілька приватних уроків, якщо це можливо, або розпочати заняття в невеликій групі з індивідуальним навчанням, де ви можете практикувати у своєму власному темпі.

Рекомендації щодо практики йоги на уроці та вдома

1. Поважайте біль. Усі студенти йоги, але особливо ті, хто страждає на артрит, повинні засвоїти різницю між корисним відчуттям розтягування м’язів і болем, що сигналізує про шкоду. Навчіться розрізняти звичайний дискомфорт, пов’язаний з рухом жорстких суглобів через діапазон руху, і біль, викликаний деструктивним рухом або надмірною навантаженням на суглоб. Раптовий або сильний біль є попередженням. Продовження діяльності після такого попередження може призвести до пошкодження суглобів.

Загалом, якщо біль і дискомфорт не зникають більше двох годин після сеансу йоги, попросіть досвідченого вчителя перевірити ваше вирівнювання та допомогти змінити позу. Спробуйте рухатися повільніше, практикуйтеся частіше і експериментуйте, як довго залишатися в позі. Немає однозначної відповіді на багаторічне питання “Як довго я повинен залишатися в позі?” Залишайтеся достатньо довго, щоб відбулися здорові зміни, але не так довго, щоб ваше тіло застигли від занадто довгого перебування в положенні.

2. Збалансуйте роботу і відпочинок. Збалансування активності та відпочинку стосується йоги, а також інших повсякденних занять. Не виконуйте вправи до втоми. Зупинись, поки не втомився! Ослаблені, втомлені м’язи створюють основу для нестабільності та травм суглобів. Збалансуйте свій активний сеанс йоги глибоко розслаблюючими відновлювальними позами йоги. Відновлювальні пози – це пасивні пози, які допомагають вашим внутрішнім процесам загоєння працювати. Якщо ви втомилися, спочатку практикуйте відновлювальні пози. Ви отримаєте більше користі від активних, складніших пози, якщо ви добре відпочили.

3. Практикуйте зосереджено та усвідомлено (зверніть увагу на те, що ви відчуваєте) і правильно дихайте. Уникайте механічних повторень і підрахунку під час вправ. Спостерігайте за потоком вашого дихання і реакцією вашого тіла на певну позу або вправу. Без повного розширення ваших легенів м’язи, які ви тренуєте, не можуть належним чином забезпечуватися киснем. Затримка дихання під час розтягування гальмує розслаблення. Плавне, спокійне, ритмічне дихання через ніс зменшує біль і напругу і посилює відчуття глибокого розслаблення після сеансу йоги. Навчіться налаштовуватися на те, що говорить вам ваше тіло.

4. Навчіться користуватися реквізитами для йоги. Люди з артритом вже можуть бути досить жорсткими до моменту, коли вони починають займатися йогою. Використання реквізитів сприяє покращенню кровообігу та дихальної здатності. Підтримуючи тіло в позі йоги, підпори дозволяють м’язам подовжуватися пасивно, не напружуючи. Реквізит допомагає економити енергію і дозволяє людям практикувати більш напружені пози, не завдаючи собі шкоди або надмірного напруження.

Йога для артриту стегон і колін

Ділянки, які найчастіше уражаються артритом, – це стегна, коліна та кисті. При зниженні руху м’язи та м’які тканини навколо стегна вкорочуються, що спричиняє додатковий знос ковзаючих поверхонь. Якщо людина стає більш малорухливим, намагаючись мінімізувати біль, кістки та хрящі отримують меншу вагу. Кісткові шпори можуть навіть розвинутися, щоб ще більше обмежити рух.

Відсутність фізичних навантажень також послаблює м’язи стегон і литок. Їх міцність забезпечує стабільність і підтримку коліна. Коли м’які тканини суглоба набрякають, це викликає компресію і ще більше зменшує простір у суглобі.

Пози стоячи мають вирішальне значення для розтягування та формування опорної сили в стегнах, сідницях і стегнах. Переміщення головки стегнової кістки в тазостегновій ямці сприяє розподілу синовіальної рідини, таким чином змащуючи суглоб і всі точки дотику.

Ті самі пози стоячи, рекомендовані для стегон, також є критичними для реабілітації колін. Вони створюють більше простору в колінному суглобі для циркуляції синовіальної рідини і розвивають силу м’язів стегна та гомілки для кращої підтримки.

Кожен день сидіти на підлозі!

Я закликаю всіх своїх студентів, особливо тих, хто страждає на остеоартроз колін, щодня сидіти на підлозі в різних положеннях зі схрещеними ногами та іншими зігнутими колінами, як частина їх повсякденного життя. Це допомагає гарантувати, що ви не втратите здатність зручно сидіти на підлозі. Сидіти зі схрещеними ногами – це проста природна поза, яка допомагає усунути скутість у стегнах і колінах. Щоб вам було зручно сидіти на підлозі з прямою спиною, сядьте на одну або кілька складених ковдр, міцну валик, великий словник або іншу висоту. Якщо уникати сидіння на підлозі, з часом ваші стегна і коліна стануть жорсткішими.

Підказка: Якщо виникли болі в колінах, спробуйте збільшити висоту під сідницями, щоб таз був вище колін, і покладіть під коліна складені ковдри або блоки для йоги. Обізнаний вчитель йоги може допомогти вам налаштувати реквізит так, щоб сидіти на підлозі було легко і зручно. Поступово збільшуйте час, протягом якого ви сидите, і не забудьте схрестити ноги в протилежну сторону (протилежна нога попереду).

Увага! Не напружуйте коліна, намагаючись передчасно сісти в більш просунуті положення зі зігнутими в колінах, такі як класична поза лотоса. Примусове положення тіла може призвести до серйозної травми. Зупиніться, якщо відчуваєте біль, і зверніться до досвідченого вчителя.

Вам також має сподобатись...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *