Подорожі до схуднення важкі незалежно від того, з чого ви починаєте або як далеко ви зайшли. У якийсь момент більшість людей намагалися схуднути, але в кінцевому підсумку кинули палити через плато або отримали неправильні вказівки. Є також, здавалося б, нескінченні хитрощі для схуднення, які рекламують як єдине, що вам потрібно для схуднення, що просто не відповідає дійсності, НІЯКА РЕЧ НЕ ДОПОМОЖЕ ВАМ СХУДНУТИ. Це комбінація частин головоломки, які повинні поєднуватися разом, щоб завершити вашу головоломку для схуднення. Нижче наведено кілька правил, які потрібно знати, а що не можна, під час схуднення:

Не робіть тільки кардіо

Хоча кардіотренування має бути частиною вашої програми, воно не повинно бути єдиним у вашій програмі. Так, кардіотренування відмінно підходить для спалювання калорій і, очевидно, необхідне для здоров’я серця, але коли справа доходить до втрати ваги, кардіо – це лише невеликий шматочок головоломки. Тепер я не кажу пропускати кардіо, тому що це потрібно робити, але це не найбільший акцент у хорошій програмі схуднення. Ви все одно захочете працювати до 5 днів серцево-судинної діяльності на тиждень для досягнення найкращих результатів.

Піднімайте тяжкості принаймні 3 рази на тиждень

Підняття тягарів і силові тренування є абсолютною необхідністю, коли справа доходить до втрати ваги, оскільки це сприяє нарощуванню м’язової маси. Чому це важливо? Коли ви нарощуєте м’язи, ваш метаболізм посилюється і дозволяє спалювати більше калорій. Нарощування м’язової маси також чудово підходить для здоров’я кісток, оскільки ваші кістки стають міцнішими, коли ваша мускулатура збільшується. Для початківців достатньо 2-3 днів підняття тягарів на тиждень, але в кінцевому підсумку ви захочете досягти 3-5 днів на тиждень залежно від вашої програми.

Не йдіть занадто швидко

Намагання робити занадто багато занадто швидко так само шкідливо для вашого дотримання фітнес-програми, як і недостатнє виконання. Дуже часто люди намагаються зробити занадто багато, починаючи, закінчуючи вигорянням через 2-3 тижні і повертаючись до старих звичок. Типовий 4-тижневий гуру схуднення в Instagram рекламує програму схуднення на 20 фунтів, яку легко дотримуватися, але правду кажучи, ці програми не підтримуються і не заохочують довготривалих здорових звичок. Не захоплюйтеся цими «надихаючими» 4-тижневими трансформаціями, тому що в більшості випадків ці люди знову набирають цю вагу, а потім і через пару тижнів. Використовуйте повільний і постійний підхід, у вас набагато більше шансів на успіх!

Ставте реалістичні короткострокові та довгострокові цілі

Щоб доповнити вищесказане, постановка реалістичних цілей забезпечує більш стабільні результати. Прагнення схуднути на 0,5-1 фунт ваги на тиждень є дуже реалістичною і можливою метою практично для будь-кого, незалежно від того, наскільки ви маєте надлишкову вагу чи ні. Якщо ви прагнете в середньому скинути 2-4 фунти ваги на місяць протягом року, це 24-48 фунтів втратити за рік! Не кажучи вже про те, що у вас з’являться міцні здорові звички, які ви зможете продовжити до кінця свого життя.

Не приймайте добавки для спалювання жиру

Зазвичай це марна трата грошей, укомплектована витонченою рекламою та неправдивими заявами про те, як вони працюють. Більшість добавок, що «спалюють жир» насправді не спалюють жир! Якщо вони щось роблять, вони допомагають вам спалювати більше калорій, збільшуючи швидкість метаболізму, що може призвести до втрати ваги, але якщо ви не спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви не схуднете. Деякі добавки стверджують, що вони можуть “націлюватися на жир на животі”, що є абсурдом. Немає добавок, спрямованих на жир у певних частинах вашого тіла, ваше тіло працює не так. Коли ви втрачаєте жир, ваші жирові клітини зменшуються у всьому тілі, і кожен реагує по-різному. Вам краще витрачати час і гроші на те, щоб зосередитися на своєму плані харчування і переконатися, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.

Більшу частину часу та зусиль витрачайте на план харчування

Як я вже згадував вище, ви схуднете, лише якщо спалите більше калорій, ніж споживаєте. Оскільки дієта становить приблизно 70-80% ваших результатів, ви повинні приділяти найбільше часу цьому аспекту вашої фітнес-програми. Приготування їжі займає менше часу, ніж ви думаєте, і значно полегшить весь тиждень. Приготування їжі виключає будь-які здогадки щодо того, яку страву вам слід з’їсти наступною, тому що ваші страви вже готові та готові для того, щоб ви розігріли та з’їли.

Не пийте рідкі калорії

Рідкі калорії, безсумнівно, зруйнують ваш шлях до схуднення з багатьох причин. Однією з цих причин є те, що він містить додаткові калорії (часто солодкі), які не допомагають вам відчувати ситість. Тепер протеїнові коктейлі все ще прийнятні, якщо це лише сироватковий протеїн без додаткового доданого цукру. Додатковий білок допоможе вам відновитися до наступного тренування. Рідкі калорії, яких вам потрібно уникати, — це солодкі напої (соки, Gatorade, газовані напої тощо) та алкоголь. Алкоголь містить 7 калорій на грам порівняно з вуглеводами та білками, які становлять 4 калорії на грам, а також мають додаткові вуглеводи. Алкоголь також може порушити ваш цикл сну, а відпочинок для краси є важливою частиною відновлення. А як щодо вина? Хоча деякі корисні для здоров’я серця, вони все одно містять ті додаткові калорії, які вам, швидше за все, не потрібні.

Випивайте 1/2 ваги тіла в унціях води

Більша частина вашого тіла складається з води, тому обов’язково пийте! Хороше практичне правило щодо того, скільки води ви повинні випивати в день, — це половина ваги вашого тіла в унціях. Наприклад, якщо ви важите 200 фунтів, ви повинні випивати 100 унцій води в день.

Не орієнтуйтеся на масштаб

Це може здатися неінтуїтивним, але вислухайте мене. Це чудове відчуття, коли цифри стають все меншими щотижня в такому масштабі, і це може дати вам величезне відчуття виконаного завдання. Коли ви починаєте йти на плато і цифри на шкалі змінюються не так часто, ви можете легко розчаруватися. Важливо пам’ятати, що шкала розповідає лише частину історії, коли справа доходить до результатів, тому не вкладайте весь свій запас у те, що говорить на шкалі. Більш важливим показником, на який також слід звернути увагу, є відсоток жиру в організмі. У поєднанні зі шкалою відсоток жиру в організмі допоможе вам визначити, скільки у вашому тілі становить жирова маса, а скільки — маса без жиру. Нерідко вага змінюється не дуже сильно, але відсоток жиру в організмі змінюється. Якщо ви підтримуєте колишню вагу, а відсоток жиру в організмі зменшується, то ви рок-зірка! Це означає, що ви змогли зменшити свою жирову масу та збільшити м’язову масу тіла (швидше за все, м’язову масу)! Вимірювання окружності та зображення прогресу також є більш корисними для визначення прогресу, ніж шкала.

Зосередьтеся на покращенні загальної фізичної форми

Іноді просто краще перемістити увагу на інші, але пов’язані цілі, щоб розпочати свої результати. Замість того, щоб зважувати себе щотижня, спробуйте відстежувати і покращувати рівень своєї фізичної підготовки, наприклад, покращуйте час бігу на 3 милі або замість того, щоб бігати 3 милі, спробуйте пройти 4 або 5. Для сили зосередьтеся на спробах підняти більш важкі ваги. і покращення загального рівня сили. Ви також можете спробувати різні програми, щоб покращити кількість віджимань або підтягувань. Головне — зосередити увагу на своїй силі, гнучкості або серцево-судинній формі.

Якщо ви готові почати свій фітнес-подорож, переконайтеся, що ви готові змінити весь свій спосіб життя. Якщо ви не відчуваєте, що готові до цього, запитайте себе, чому? Що заважає вам змінити своє життя, щоб покращити своє здоров’я? Якщо у вас виникли проблеми з відповіддю на ці запитання, дайте мені знати, і давайте розпочнемо ваш шлях до здоровішого життя!

Вам також має сподобатись...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *